Valores nutricionales de las verduras
Las verduras poseen un alto contenido en agua (entre el 85-95 %) y fibra (1-4 g por 100 g), así como un bajo contenido de proteína y de grasa. Su contenido calórico es relativamente bajo: desde 20 kcal/100 g de los espárragos hasta 60 kcal/100 g de las habas.
Las vitaminas que aportan son principalmente la vitamina A (en forma de betacaroteno) y la vitamina C. Luego contienen minerales y fibra (celulosa, hemicelulosa y lignina), el 80 % restante es agua. Entre sus minerales, aportan gran proporción de calcio, entre 50-150 mg /100 g (acelgas, lechuga, espinacas).
Una de las vitaminas más destacables que aportan las verduras es la vitamina B9 o ácido fólico, que solamente se encuentra en abundancia en los vegetales.
Las verduras son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y su consumo ejerce un efecto protector frente a ciertas enfermedades crónicas, cardiovasculares y determinados tipos de cáncer.
Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día; una porción de verdura equivale a media taza de vegetales verdes cocinados, o una enlatados, o una patata, o una zanahoria.
| Por 100 g de producto fresco |
agua g |
energía cal |
carbohidratos g |
proteína g |
lípidos g |
calcio(Ca) mg |
caroteno mg |
vitamina C mg |
fibra g |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alcachofa | 85 | 40 | 7,6 | 2,1 | 0,1 | 47 | 0,1 | 8 | 2 |
| Berenjena | 92 | 20 | 3,5 | 1,0 | 0,2 | 12 | 0,03 | 4 | 2,5 |
| Remolachas | 86 | 40 | 8,4 | 1,3 | 0,1 | 20 | 0,05 | 10 | 2,5 |
| Zanahoria | 90 | 37 | 6,7 | 1,0 | 0,2 | 31 | 7 | 10 | 3 |
| Calabacín | 94,5 | 15 | 3 | 0,9 | 0,2 | 12 | 0,27 | 7 | 1,1 |
| Espinacas | 92 | 17 | 1,3 | 2,7 | 0,2 | 105 | 4 | 48 | 2,7 |
| Endivia (achicoria) | 95 | 12 | 2,4 | 1,1 | 0,1 | 49 | 0,1 | 7 | 2,2 |
| Lechuga | 94,5 | 10 | 1,3 | 0,9 | 0,1 | 17 | 0,6 | 8 | 1,5 |
| Nabo | 93 | 26 | 3,2 | 0,9 | 0,1 | 34 | 0,02 | 28 | 2 |
| Cebolla | 89 | 37 | 7 | 1,3 | 0,2 | 30 | 0,01 | 8 | 2,1 |
| Soja | 41,6 | 8,5 | 30 | 38 | 20 | 280 | 140 | 6 | 15 |
| Perejil | 83 | 28 | 1,5 | 4,4 | 0,4 | 200 | 7 | 170 | 6 |
| Patatas | 77 | 85 | 19 | 1,7 | 0,1 | 7 | 0 | 10 | 2,1 |
| Puerro | 90 | 25 | 4 | 0,8 | 0,1 | 38 | 0,5 | 18 | 3,5 |
| Tomate | 94 | 15 | 3 | 0,8 | 0,1 | 9 | 0,6 | 18 | 1,2 |
Fuente: Wikipedia